Medytacja na stres i dobry sen. Jak medytować? Techniki

Medytacja to nie to co myślisz — a przynajmniej nie tylko to. Jest to codzienna praktyka, która pozwala uspokoić rozbiegany umysł i dosłownie złapać oddech w zgiełku pracy i codziennego życia. I co ważne — nie musi mieć konotacji religijnych. Tylko jak medytować, by osiągnąć oczekiwane efekty?

W tym artykule wyjaśnię Ci, na czym dokładnie polega medytacja i jak zacząć medytować, by się nie zniechęcić. Poznasz rodzaje i techniki medytacji dla początkujących. Na końcu przedstawię Ci zalety codziennej praktyki medytacyjnej.

Stwórz skuteczne CV w kilka minut. Wybierz profesjonalny szablon CV i szybko wypełnij wszystkie sekcje CV dzięki gotowym treściom do wstawienia i wskazówkom ekspertów.

Stwórz CV teraz

Stwórz profesjonalne CV teraz!

NIE

TAK

Przejdź do kreatora CV

Kreator CV online LiveCareer to narzędzie, w którym najszybciej stworzysz profesjonalne CV i pobierzesz je jako PDF lub DOC.

1. Medytacja — definicja i rodzaje

Słownik Języka Polskiego PWN definiuje medytację jako wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia, mające na celu samopoznanie, samodoskonalenie, kontakt z Bogiem lub będące celem samym w sobie. W myśl tej definicji medytacją może być zarówno praktykowanie uważności celem poznania siebie, jak i żarliwa modlitwa — i to oczywiście prawda.

Warto jednak pamiętać, że pojęcie medytacji jest bardzo szerokie. Dziś istnieje wiele jej technik i odmian — niektóre liczą sobie tysiące lat i wynikają z jakiegoś systemu wierzeń, a inne są zupełnie świeckie. Współcześnie medytacja często bywa też elementem terapii niektórych problemów zdrowotnych (np. w nadciśnieniu czy stanach lękowych).

Co istotne, regularna medytacja jest przydatna również w życiu zawodowym. Głównie dlatego, że opanowanie oddechu oraz uważność na swoje emocje i ich akceptacja pomogą Ci radzić sobie w sytuacjach stresowych — np. gdy musisz wygłosić prezentację, chcesz poprosić o awans lub podwyżkę albo doskwiera Ci mobbing w pracy.

Oto kilka popularnych rodzajów medytacji.

Medytacja transcendentalna

Medytacja transcendentalna polega na skupieniu się na mantrach, czyli specjalnych dźwiękach. Najczęściej jest to jakaś sylaba z sanskrytu, która nie ma konkretnego znaczenia. Taką mantrę można powtarzać na głos lub śpiewać. Ta technika medytacji pomoże Ci uspokoić umysł i osiągnąć stan głębokiego relaksu. Możesz praktykować ją samodzielnie lub w grupie.

Medytacja wdzięczności

W trakcie tej medytacji należy skierować uwagę na coś, za co jest się wdzięcznym. Mogą to być bardzo drobne rzeczy — np. ładna pogoda, dobra kawa albo czyjś odwzajemniony uśmiech. Najważniejsze, by pozwolić sobie czuć tę emocję — według naukowców ma to niebagatelny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W trakcie medytacji wdzięczności swój stan można też wyrażać na głos (np. „Dziękuję za…” czy „Jestem wdzięczna za…”).

Medytacja uzdrawiająca

Medytacją uzdrawiającą najczęściej nazywa się medytacje prowadzone, ale nie tylko. Mogą to być też różne formy wizualizacji, mające na celu pracę z podświadomością — np. konsekwentne wyobrażanie sobie pozytywnych efektów terapii albo zanikania źródeł choroby, połączone z odczuwaniem wdzięczności. Takie metody pracy z ciałem stosowali m.in. psychiatra David R. Hawkins i chiropraktyk Joe Dispenza.

Medytacja chrześcijańska

Medytacja chrześcijańska nieco różni się od zwykłej modlitwy. Ma na celu poczucie wewnętrznej spójności — harmonii ciała, umysłu i ducha — oraz jedności z Bogiem i ludźmi. W internecie można znaleźć wiele jej odmian — chociażby „otwarcie się” na Absolut w poczuciu zachwytu albo recytowanie wybranych słów i zwrotów o znaczeniu religijnym (np. starej aramejskiej modlitwy Maranatha, czyli „Przyjdź, Panie”). Zwolennikiem medytacji chrześcijańskiej był m.in. Ojciec Pio.

Medytacja zen

Medytacja zen to praktyka pochodząca z buddyzmu. Jej celem jest osiągnięcie stanu oświecenia oraz poznanie natury swojego umysłu oraz otaczającego świata. To zaś wymaga odrzucenia uprzedzeń i oceniania. Medytację zen najczęściej praktykuje się na siedząco (po turecku, na piętach lub w jogicznej pozycji kwiatu lotosu). W jej trakcie należy skupić się na swoim oddechu oraz chwili obecnej.

Medytacja uważności (Mindfulness)

Tzw. medytacja Mindfulness polega na byciu w pełni świadomym i obecnym przez cały czas. Tym samym wycisza myśli, powoduje stan wewnętrznego spokoju oraz zmniejsza stres i napięcie w ciele. By ją praktykować, należy w skupieniu obserwować rzeczywistość tu i teraz bez oceniania jej poszczególnych elementów. Co ciekawe, terapia oparta na uważności — tzw. MBT — to skuteczna i potwierdzona naukowo metoda leczenia różnych problemów psychicznych, w tym lęku i depresji.

Dobre podsumowanie zawodowe w CV potrafi przekonać rekrutera. Nie musisz nic wymyślać od nowa: wybierz podsumowanie napisane przez ekspertów i dostosuj do siebie w kreatorze CV LiveCareer.

Stwórz CV teraz

2. Medytacja dla początkujących — proste techniki na stres i sen

Jeśli przebrnąłeś przez wszystkie rodzaje medytacji i wylądowałeś aż tutaj, to znaczy, że wciąż nie znalazłeś satysfakcjonującej Cię metody. Dlatego w tym rozdziale przedstawię Ci najprostsze techniki skupiania uwagi — idealne również dla osób, które dopiero zaczynają medytować.

Medytacja z zegarem

To bodaj najprostsza technika medytacji dla początkujących. Tykanie zegara jest ciche i miarowe, a przy tym zbliżone do rytmu bicia ludzkiego serca. Dlatego słuchanie go uspokaja myśli i oddech — wystarczy, że poświęcisz na to ćwiczenie 5 minut dziennie. To także dobra medytacja na sen.

Medytacja uważności na co dzień

Ten sposób medytacji promuje m.in. Osho — charyzmatyczny mistrz duchowy z Indii i poczytny autor poradników. Chodzi o to, by w trakcie zwykłych czynności skupić na nich całą swoją uwagę i w ten sposób wyzbyć się oceniania, gonitwy myśli i negatywnych emocji.

Oto jedno z ćwiczeń zawartych w książce Osho „Medytacja dla zabieganych. Jak odnaleźć wewnętrzną ciszę w zgiełku codzienności”:

Medytacja zmysłów

Kolejną technikę nazwałam medytacją zmysłów. Jest to proste ćwiczenie wyobrażeniowe, które angażuje wszystkie nasze zmysły: wzrok, węch, dotyk, smak i słuch. To prosty i skuteczny sposób na osiągnięcie stanu uważności.

Medytacja oddechu

Głęboki i spokojny oddech to istotny element niemal każdej medytacji — dostarcza tlen komórkom, pomaga wrócić do „tu i teraz”, a nawet wspomaga detoksykację organizmu. Jeśli nigdy wcześniej nie oddychałeś w ten sposób, pierwsze próby mogą powodować u Ciebie senność — to normalna reakcja. Jednak z czasem zauważysz, że prawidłowy, głęboki oddech dodaje Ci energii i znacznie ułatwia funkcjonowanie na co dzień.

Medytacja prowadzona

W tej technice to prowadzący instruuje Cię, co robić krok po kroku. Jest to bardzo pomocne dla osób początkujących, które nie wiedzą, jak medytować samodzielnie lub mają duże problemy ze skupieniem się w ciszy. Taka medytacja może być prowadzona na żywo albo w formie nagrania audio lub wideo.

Na rynku istnieje wiele aplikacji do medytowania — np. Headspace, Balance, Insight Timer czy Calm. Jednak sporo darmowych medytacji znajdziesz na YouTube. Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarkę frazy: medytacja prowadzona, medytacja na sen, medytacja na stres lub medytacja dla początkujących.

Później wystarczy sprawdzić, czy dany instruktor Ci odpowiada. Zwróć uwagę przede wszystkim na jego temperament, barwę i ton głosu, tempo mówienia, używaną muzykę (lub jej brak) oraz filozofię, która stoi za konkretną medytacją. Następnie upewnij się, że po zakończonej sesji nie dostarczysz sobie zbyt mocnych bodźców, które mogłyby ponownie wywołać u Ciebie stres. Dlatego najpierw wyłącz światło w pokoju, przyciemnij ekran w swoim telefonie, wycisz dźwięk i wyłącz powiadomienia.

Poniżej znajdziesz moją ulubioną medytację prowadzoną, którą serdecznie Ci polecam. Jej autorką jest psycholog Klaudia Pingot.

A jeśli wolisz medytować w bardziej przyziemny sposób, być może zainteresuje Cię ten film na kanale „Lupa sceptyka”:

3. Co daje medytacja? Zalety i skutki uboczne medytacji

No dobrze — a co tak właściwie daje medytacja? Oto zalety regularnej praktyki potwierdzone naukowo:

• wspomaga redukcję stresu
• poprawia jakość snu
• poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego
• zwiększa odczuwanie pozytywnych emocji, poczucie celu i zadowolenie z życia
• zmniejsza lęk, zaburzenia nastroju oraz objawy niektórych chorób
• poprawia pamięć i uważność
• pobudza kreatywność.

To zaś może znacznie podnieść jakość Twojego życia oraz zwiększyć Twoją efektywność w pracy. A w konsekwencji przynieść Ci to, co zwykliśmy nazywać sukcesem w życiu prywatnym i zawodowym.

Dlatego warto włączyć ją do swojego życia na co dzień — tak samo jak picie wody czy mycie zębów. Tym bardziej, że reklamy, media społecznościowe i powiadomienia w telefonie skutecznie rozpraszają naszą uwagę i sprawiają, że marnujemy mnóstwo czasu w pracy.

Jednak pamiętaj, że medytacja może też mieć skutki uboczne. Zaliczamy do nich pogłębienie niepożądanych stanów psychicznych — np. paniki, lęku, psychozy czy myśli samobójczych.

Z tego powodu medytację odradza się osobom, które cierpią na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD), mają aktywny epizod depresji lub inne poważne trudności na tle psychicznym. Jeśli dolega Ci któreś z tych schorzeń, a chcesz zacząć medytować, najpierw skonsultuj się ze swoim psychiatrą lub psychologiem.

Twój list motywacyjny napisze się sam — jeśli skorzystasz z kreatora listu motywacyjnego LiveCareer. Wybierz profesjonalny szablon, odpowiedz na kilka prostych pytań, a program jednym kliknięciem wygeneruje dla Ciebie profesjonalny list do pracy.

Stwórz list motywacyjny teraz

Przejdź do kreatora listu

Zobacz też wzór listu motywacyjnego dla swojego zawodu.

A jakie Ty masz doświadczenia z medytacją? Twoja opinia jest dla mnie ważna — podziel się nią w komentarzu pod tym artykułem.

Jak sprawdzamy treści na LiveCareer?

Nasz zespół sprawdził ten artykuł pod kątem zgodności z procesem redakcyjnym LiveCareer.pl. Dzięki temu porady naszych ekspertów są spójne z aktualnymi standardami i trendami w pisaniu CV oraz listów motywacyjnych. Zaufało nam już ponad 10 milionów kandydatów, którym pomogliśmy zdobyć wymarzoną pracę. Przygotowanie każdego z artykułów jest poprzedzone uważną analizą dostępnych raportów i badań, aby nasze treści odpowiadały na aktualne potrzeby rynku pracy.